健身食谱

你不是不会健身,你是不会吃

字号+ 作者:小磊 来源:未知 2017-05-09 我要评论

如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当训练目标实现时会对你造成相当大的伤害。 如果饿着肚子去健身,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。 如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。

如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当训练目标实现时会对你造成相当大的伤害。

如果饿着肚子去健身,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。

如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。

如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的身体补充能量,将不利于身体恢复。

早在早期的文章中我就有写过——训练+营养补充+保证休息=肌肉变大增粗,

没有充足的“原料”供应,你拿什么增。。。

你不是不会健身,你是不会吃

吃什么?

增肌嘛,大家一定说:蛋白质

我需要给大家普及一下科学知识,虽然很乏味,但我当年就是因为看了这个才会合理安排饮食的,包括那些健身房售卖的健身餐,也都是以它为基础

肌肉生长需要补充什么营养:蛋白质的吸收需要先在体内水解成氨基酸,一部分进入肝脏重新合成蛋白质,一部分以游离氨基酸的形式进入血液循环,被身体细胞吸收利用。

这个复杂的合成代谢过程需要消耗很多能量,那么问题来了,能量从哪来? 

最直接高效的能量来源就是碳水化合物!碳水补充足够,供能充足,蛋白质就会以最高效的效率吸收修复肌细胞纤维,完成肌肉的增长。

但如果碳水补充不足会怎么样呢?这时身体就会分解蛋白质作为能量补充,这样肌肉蛋白合成效率就降低了,肌肉纤维修复也会很低效,!

这也是为什么很多瘦子练习量有了,蛋白粉也吃够了,可就是没效果的原因!
你不是不会健身,你是不会吃

综上所讲,大家应该知道,对于增肌来说

蛋白质是生长肌肉的原料,而碳水则是肌肉生长的催化剂。

要想有好的增长效果两者缺一不可。

关于吃什么?

我不想像别的文章,菜谱似得展现。

:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,加点西蓝花 笋片,(这就是我们经常吃的,味道还不错,鸡肉可以煎熟,用不着水煮,)

或者蛋白奶昔和一个香蕉,(这是训练后吃的,简简单单,便于携带)
你不是不会健身,你是不会吃

这个 我到时候教大家,其实特别简单

吃多少?

蛋白质:摄入量为1.8-2.2g/每公斤体重(举个例子:我现在80kg,那每天蛋白质的摄入量至少要达到150g,才能满足需求。)

碳水化合物:摄入量为4-6g/每公斤体重(举个例子:我现在80kg,那每天就要摄入320-480g左右的碳水化合物)

(这个我之前发过,无论你信不信,健身房里的教练们平时就这么计算。)

你不是不会健身,你是不会吃

何时吃?

其实如果你真狠下心来为了出效果,一天基本上的3-5顿饭,

如果是一般的话一日三餐就可以了,

但这里要说的是最高效的用餐!

健身前

如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。

最好的方式是在健身前2小时进食,补充大约300-500卡,健康的碳水化合物。

如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐

在训练之前两个小时你可以吃:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。

健身后

健身后20分钟到1小时,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,储存起来以备身体恢复使用。但是如果你在健身后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身。

(我们一般晚上健身的比较多,健身过后蛋白粉比较简单,最开始我是吃鸡蛋白,后来吃恶心了。。。)

你不是不会健身,你是不会吃

男神 拉扎尔

拉扎尔曾经说过:我每天花两个小时训练,但却花费一整天进食。

所以饮食的重要性,我想不必多说了吧

后几天可能会更新一些,常见的健身餐做法

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